Kristiansand Løpeklubb legger opp til et digitalt årsmøte på zoom onsdag 9. juni kl 19.30 til ca 20.30. Saklisten sendes alle medlemmer på e-post gjennom idrettens eget medlemssystem.
Valg
Vi har hatt et ganske stort styre, men lite aktivitet siste drøye året med koronasituasjonen. Men vi håper vi kan komme oss tilbake til normalen over sommeren.
Vi ønsker å begrense oss til å ha 5-6 personer som sitter i styret, og vi har behov for å engasjere noen som har lyst til å bidra et år eller to i klubben. Dersom du kjenner at det hadde vært moro kan du melde din interesse til meg, eller Joakim. Vi har behov for både kvinner og menn. Jobben i styret er i utgangspunktet å være med å sette retning, prioritere arrangement og tiltak i klubbdriften.
Vi fortsetter med en overordnet plan for treningen i November hvor vi håper flest mulig kan dra nytte av fellesskapet vårt. Vi vet at det kan komme endringer når smittesituasjonen endrer seg, men vi planlegger altså med fellesskap som er innafor den lovgivning og rådgivning som blir gitt.
I November fortsetter vi å bygge en god aerob base med god mengde på fellesøktene. Vi løper kontrollert, og utgangspunktet er at vi holder oss under anaerob terskel, men med god varighet. Utgangspunktet er 30 – 40 minutter med god løping. Oppvarming og nedjogg kommer i tillegg. Hvilken type intervall betyr lite, det viktigste er at det gjennomføres mye løping, gjerne opp mot 85-90 % av maks.
For de fleste er dette omkring anaerob terskel. En god rettesnor er at du i denne perioden alltid starter moderat og løper gradvis raskere. Da får du god kontroll på egen intensitet. Går det for raskt, setter du bare farten ned tidlig.
I november vil vi forsøke økter med aktiv pause; det vil si at vi løper, jogger eller går i pausene. Dette gjør det lettere å holde farten litt nede, og vi får mindre smittetrykk.
Vi gjør nødvendige tiltak for å unngå eventuell smitte. Vi ber om at alle hjelper å holde nødvendig avstand – 1 m. Når vi blir over 20 personer deler vi inn i grupper på intervallene slik at vi ikke blir for mange som samles av gangen. Husk at intervallene er treningsøkter og ikke konkurranser; det vil si at du har tid til å ta godt hensyn til de rundt deg.
Det er spesielt viktig å holde seg borte fra trening om du har symptomer på sykdom, eller har hatt nærkontakt med noen som har symptomer.
Basisnivået på de som er med på fellesøktene ligger på 50 minutter og raskere på en 10 km. Vi ønsker flere inn i skiktet 45 – 60 minutter også. Ta gjerne ansvar og ta med venner og kjente inn på øktene. Så må vi alle bidra for at alle blir ivaretatt. Det er en stor fordel for hele fellesskapet vårt!
Vi møter ferdig oppvarmet kl 18.20 ved benken på sletta i Baneheia. Oppvarmingen kan være 15-20 minutter rolig løping. Siste 2-3 minuttene kan gjerne gå raskere.
Intervallene gjennomføres som Kenyansk fartslek, lik det som blir gjennomført hver torsdag gjennom vinteren i Iten for verdens beste distanseløpere. Vi sikter mot en total varighet på 30 – 45 minutter med god kvalitet. Vi løper i den nederste delen av lysløypa for å unngå de bratteste kneikene, men også denne delen er småkupert og sørger for at du får god variasjon i løpesteget.
Fartsleken er enkel å gjennomføre: 3 min løping i godt tempo – 1 min rolig – og sånn fortsetter vi til vi har løpt 30 – 45 minutter. Noen uker vil vi også prøve alternativer med 2 min – 1 min, og kanskje også noen lengre alternativ. Uansett blir det alltid fast Kenyansk fartslek på mandagene i November.
Torsdager – Intervaller i Lillerunden i Jegersberg
Vi møter ferdig oppvarmet ved Lillerunden i Jegersberg. Runden er 500 – 600 m lang, avhengig av om du tar med den ekstra sløyfa ved start/mål.
Vi løper 10 – 20 runder med ca 30 – 40 sek joggepause mellom hver runde i den lille ekstrarunden som er ved startpunktet vårt. Start alltid rolig nok, slik at du kan litt hardere. Forsøk gjerne å løpe ca 1 sek raskere for hvert drag; frem til du kjenner at du ligger omkring på Anaerob terskel.
Fredager – 10 km rolig morgenøkt
Vi har lenge hatt faste løpeøkten fra AQ fredager kl 06.15. Vi håper denne kan brukes av flere gjennom November. Vi legger opp til at farten er ca 5.15 pr km. Hensikten er å samles rundt noen gode rolige økter hvor man kan prate sammen.
Miljøet vårt er åpent for alle, og du må gjerne ta med venner og kjente for å prøve ut miljøet vårt.
Her må vi bare unngå å løpe for tett sammen. Blir vi mange, så deler vi opp i puljer på ca 5 og 5.
Vi har en overordnet plan for treningen i oktober hvor vi håper flest mulig kan dra nytte av fellesskapet vårt. Fremover vil vi legge ut gmånedsplaner for å gi en bedre forutsigbarhet for hvilke økter som kommer. I oktober bygger vi en god aerob base med god mengde på fellesøktene. Vi løper kontrollert, og utgangspunktet er at vi holder oss under anaerob terskel, men med god varighet. Utgangspunktet er 30 – 40 minutter med god løping. Oppvarming og nedjogg kommer i tillegg. Hvilken type intervall betyr lite, det viktigste er at det gjennomføres mye løping, gjerne opp mot 85-90 % av maks. For de fleste er dette omkring anaerob terskel. En god rettesnor er at du i denne perioden alltid starter moderat og løper gradvis raskere. Da får du god kontroll på egen intensitet. Går det for raskt, setter du bare farten ned tidlig. Vi har korte pauser, slik at du ikke blir fristet til å pushe opp farta.
Vi må gjøre nødvendige tiltak for å unngå eventuell smitte. Vi ber om at alle hjelper å holde nødvendig avstand – 1 m. Når vi blir over 20 personer deler vi inn i grupper på intervallene slik at vi ikke blir for mange som samles av gangen. Husk at intervallene er treningsøkter og ikke konkurranser; det vil si at du har tid til å ta godt hensyn til de rundt deg.
I dag ligger nok basisnivået på de som er med på ca 45 minutter og raskere på en 10 km. Vi ønsker flere inn i skiktet 45 – 60 minutter også. Ta gjerne ansvar og ta med venner og kjente inn på øktene. Så må vi alle bidra for at alle blir ivaretatt. Det er en stor fordel for hele fellesskapet vårt!
